02 Maio 2019

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Devem os joelhos passar os pés durante o agachamento?
Devem os joelhos passar os pés durante o agachamento?  - Análise biomecânica do padrão de movimento AGACHAR
 
A resposta é… depende! 
 
Para pessoas ou atletas com determinadas patologias, poderá ser benéfico, ou não, restringir a amplitude de movimento (ADM) do agachamento ou modificar a sua técnica.
 
Para indivíduos sem qualquer tipo de patologia, não faz sentido não permitir que os joelhos passem os pés.
 
Acredita-se que esta crença foi criada após um estudo que analisou o torque (Força que tende a criar uma rotação, isto é, a força que é necessária para criar movimento nas articulações) do joelho e da anca com (Imagem B) e sem (Imagem A) restrição dos joelhos passarem os pés. Obrigatoriamente, restringindo o movimento dos joelhos, tem de haver uma inclinação do tronco anterior maior para o equilíbrio ser mantido.
 
(IMAGEM 1)
 
O que se concluiu foi que agachar com restrição dos joelhos, o torque do joelho era 22% superior a agachar sem a mesma restrição. Isto remete-nos a 2 perguntas:
     1) Apesar do torque aumentar em 22%, isso implica necessariamente que seja prejudicial para os joelhos?
     2) Sendo o agachamento multi-articular que implicações tem para as outras articulações restringir o movimento dos joelhos?
 
Respondendo então à primeira pergunta, outro estudo, mostrou que o stress aplicado aos joelhos quando estes se movem anteriormente está perfeitamente dentro dos limites do que esta articulação pode suportar. Portanto, realizar agachamentos profundos sem restrições não é prejudicial para os joelhos.
 
Já relativamente à segunda pergunta, o estudo que analisou o torque das articulações do joelho e anca, concluiu que para diminuir os 22% de torque no joelho restringindo o movimento deste aumentava o torque da anca em 1070%!!! 
 
Conclusão, restringir o movimento dos joelhos, não parece ter grande vantagem, não só porque não prejudica em nada os joelhos, como pode ser potencialmente perigoso para anca e para a lombar, que são as articulações que mais têm de produzir força com inclinação anterior do tronco.
 
A restrição do movimento dos joelhos pode ser benéfica em casos como ligamentoplastia do cruzado anterior, síndrome-patelofemoral, tendinopatia do rotuliano, osteoartrite patelofemoral, etc., contudo não quer dizer que indivíduos com estas patologias não tenham capacidades para agachar profundamente e os joelhos passarem à frente dos pés. 
 
Tudo dependerá do estadio da lesão e das informações que se retiram de uma avaliação completa.
Quando necessário, é possível manipular variáveis: 
o Colocação dos pés:
  • Agachar com uma base mais larga aumenta cerca de 16% e 15% as forças compressivas sobre as articulações tibio femoral e patelo femoral, respectivamente. Indicado para lesões como tendinopatia do rotuliano ou LCA porque pretendemos diminuir as forças de cisalhamento;
     
  • Base mais estreita obriga a que os joelhos se desloquem mais anteriormente e consequentemente aumentem as forças de cisalhamento, portanto mais recomendado para lesões que pretendemos diminuir forças compressivas como lesões meniscais e/ou cartilagíneas ou síndrome patelo femoral;
 
o Variação do tipo de agachamento:
 
  • Front Squat (agachamento com barra nas clavículas) vs Back Squat (agachamento com barra nas costas) – As forças de cisalhamento e a activação muscular são similares em ambas as variações, por outro lado, as forças compressivas são menores no front squat;
(IMAGEM 2)
  • Back Squat pode ser dividido em high bar back squat (barra acima do acrómio) e low bar back squat (barra abaixo do acrómio).
O low bar back squat provoca menor forças compressivas e menor stress no LCA porque implica maior inclinação anterior, tíbia mais verticais, logo produz maior torque na extensão da anca e menor no joelho, em relação ao high bar.
 
Também o low bar, bem executado, reduz o torque na coluna devido à sua base mais larga, e pode ser uma variação a ser usada para quem tem défices de mobilidade de anca e joelho.
 
Importante, as forças exercidas em qualquer das variações não ultrapassaram o limiar da força das estruturas, logo qualquer uma pode ser utilizada salvo alguma contra indicação por lesão prévia.
 
  • Box Squat, excelente variação para indivíduos com patologia em fase aguda, com grandes défices de mobilidade ou quando é necessário evitar grandes forças compressivas, estas aumentam com o aumento da flexão do joelho no agachamento. 
(IMAGEM 3) 
 
Antes de falarmos sobre a posição ideal do tronco no agachamento, queremos deixar algo que pensamos ser um outro mito na nossa sociedade. 
 
Há, em muitos casos, a ideia que fazer a flexão do tronco à frente é prejudicial à coluna. Isto é totalmente errado quando pensamos nas actividades do dia-a-dia, como pegar num bebé ao colo, apertar os cordões, estar sentado com as costas “dobradas” etc. Se o nosso corpo nos permite ter estes graus de movimento é porque é suposto utilizarmo-los. 
 
Verdade que muitas vezes temos “dores de costas”, mas a nossa coluna é extremamente forte e resiliente. O grande problema é que sempre que sentimos dor, associamos que existe uma estrutura também danificada. Apesar de ser verdade, em certos casos, na grande maioria não o é.
 
A dor é multi-fatorial (como já discutimos num artigo bem elaborado pela nossa fisioterapeuta Rute Gil) e é causada por factores “extra-coluna” – falsas crenças, emoções, stress, etc.
Quando falamos em transportar, pegar, levantar cargas muito pesadas, aí devemos ter algum cuidado na posição do tronco.
No movimento de agachamento com cargas elevadas a posição do tronco deve ser neutra:
  • Se houver (excessiva) flexão lombar, apesar de as forças compressivas diminuírem e o braço de alavanca ser menor, a carga passa a ser transferida dos músculos para as estruturas passivas, podendo aumentar o risco de lesão. Este movimento, por sua vez, aumenta também as forças de cisalhamento;
     
  • Já a extensão excessiva aumenta as forças compressivas – por cada 2º de extensão adicional estas forças podem aumentar até 10%.
 
Portanto, já que as forças da coluna aumentam com a inclinação do tronco, pretende-se uma posição o máximo vertical possível durante o agachamento.
 
Se queremos treinar a resiliência da coluna através de uma inclinação anterior maior, existem diversos exercícios para este efeito.
Por fim, deixar duas vantagens de executar as repetições fazendo criando um “balão” com a barriga durante a inspiração, e executar toda a repetição em apneia inspiratória:
  • Aumenta a pressão intra-abdominal que cria um movimento de anti-flexão da lombar diminuindo a contracção do eretor da coluna e consequentemente das forças compressivas;
     
  • Fenómeno da irradiação – contraindo fortemente um músculo, e visto que os nossos nervos são correntes eléctricas, a activação muscular é transmitida à musculatura envolvente que aumenta a estabilidade postural e transfere a energia às articulações subjacentes. Mais músculos a contrair, mais força gerada, mais carga é possível levantar durante o agachamento.