23 Mar. 2020

Notícias

Como continuar a sorrir em tempos de isolamento?

Atualmente, face à situação inesperada que se vive, existe uma tendência natural para o desgaste físico e mental, decorrente da privação social. Stress, ansiedade, vulnerabilidade e instabilidade são consequências diretas deste momento.

Inicia-se um ciclo vicioso: o aumento da libertação de cortisol na circulação sanguínea potencia a dificuldade em adormecer e/ou a supressão do sono, que por sua vez, quando afetado na sua qualidade/quantidade, agrava os sintomas emocionais e afeta o humor e as potencialidades, enfraquece o sistema imunitário, a secreção e a libertação de hormonas e a consolidação de memórias. 

 

O QUE É NORMAL SENTIR NESTE MOMENTO DE ISOLAMENTO SOCIAL?
Frustração
Ansiedade
Medo
Preocupação
Angústia
Incerteza
Solidão
Aborrecimento
Tristeza
Falta de Esperança
Sensação de Impotência

Todas as emoções têm a sua função. O sucesso para uma melhor regulação emocional está em aprender a gerir e equilibrar estas emoções.  
 

Neste sentido, é essencial adotar estratégias que permitam alcançar um maior bem-estar físico e mental:
- Tenha uma alimentação equilibrada
- Estabeleça horários saudáveis para se deitar e levantar
- Aprenda e realize exercícios de respiração diafragmática (guia de orientação abaixo)
- Mantenha-se ativo fisicamente/faça exercício físico
- Mantenha as suas rotinas diárias e atividades habituais, dentro do possível
- Realize atividades que gosta e que geralmente não tem tempo
- Determine metas para aquisição/treino de competências pessoais ou profissionais
- Adote um mindset positivo; o período de isolamento não irá durar para sempre e já passou certamente por outros momentos menos bons e superou-o,

são algumas formas para enfrentar(mos) a condição atual imposta, da melhor forma possível. 

 

TREINO DE RESPIRAÇÃO 

Encontre um lugar que lhe transmita sensação de tranquilidade, onde se possa sentar sem ser interrompido, pelo menos por dez minutos. Sente-se ou deite-se.

Comece por prestar atenção à sua respiração. Aperceba-se apenas da entrada e saída de ar através do nariz. À medida que respira, note como o ar desce e sobe no fundo da sua caixa toráxica. Sinta o seu diafragma a mover-se à medida que respira. 

Pode tentar começar por contar três segundos, enquanto inspira, depois fazer uma pequena pausa e contar mais três segundos, enquanto expira.

Qualquer que seja o seu próprio ritmo de respiração, tente que as inspirações e expirações sejam suaves e equilibradas.

Passe, agora, aproximadamente trinta segundos a focar-se exclusivamente na respiração. 

A primeira vez que fizer este exercício, pode surpreender-se com a capacidade da nossa mente de fugir entre pensamentos, mesmo durante esse curto período de tempo. É normal e expectável. A nossa mente está apenas a fazer aquilo que é natural para si: divagar. Quando notar que surgiram outros pensamentos, ou que se distraiu com outros barulhos exteriores a si, reconheça esta divagação e, gentilmente, dirija de novo a sua mente ao foco da atenção.

Neste exercício, o foco da sua atenção devem ser as emoções que surgem associadas à respiração e tranquilização do seu corpo. Pode começar, por exemplo, a sentir o seu corpo a tornar-se mais pesado. 

Quando se sentir preparado/a, pode começar a abrir os olhos lentamente, regressando de novo ao lugar onde está. À medida que praticar este exercício reconhecerá que a sua mente irá divagar cada vez menos e conseguirá focar, mais facilmente, a sua atenção na sua respiração tranquilizadora.