27 Mar. 2020

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10 recomendações para uma boa gestão do peso

1. Controle a disponibilidade de alimentos em casa. O cumprimento de qualquer plano alimentar começa com a ida às compras. Faça uma lista e compre apenas o necessário. Ter chocolates, bolos, bolachas, refrigerantes, etc. em casa, aumenta a tentação da sua ingestão!

2. Não vá às compras com fome. A probabilidade de colocar no carrinho de compras produtos desnecessários como estes, ricos em gordura e açúcares adicionados, é muito maior com a gula!

3. Em casa, inicie as refeições principais com um bom prato de sopa. Num contexto de perda de peso, a sopa deve ser idealmente sem batata, massa ou leguminosas e não passada. A fibra presente nos legumes e hortícolas por inteiro implica um maior grau de mastigação, que é essencial para estimular os mecanismos da saciedade.

4. O prato principal deve vir empratado para a mesa. O estímulo visual e olfativo da presença de tachos, panelas ou travessas na mesa, aumenta a possibilidade de repetir a dose, ainda que já não tenha fome!

5. As caldeiradas, os ensopados, as açordas e os cozidos devem ser os "reis" na cozinha. Este tipo de cozinhados apresenta muita água e permite a junção de vários alimentos num só prato. Como tal, são muito ricos em nutrientes, mas baixos em calorias!

6. O pão é um substituto e não um complemento ao arroz, massa, batata ou leguminosas. Assim, não deverá consumir pão à mesa a não ser que a refeição consista apenas numa sandes.

7. Limite a quantidade de azeite utilizado na confeção e tempero da refeição. Apesar de ser uma gordura saudável, uma única colher de sopa de azeite já concentra ~100 calorias. Cada pessoa, não necessita de mais que isto no total da refeição para usufruir dos seus benefícios!

8. Inclua uma porção proteica em todas as refeições que faz ao longo do dia. São exemplos de fontes de proteína de alta qualidade a carne, o peixe, os ovos, o leite, os iogurtes e os queijos magros. Além de promoverem a saciedade, ajudam a manter a sua massa muscular durante um processo de perda de peso, em que pretendemos que perca apenas gordura corporal!

9. Evite cometer excessos fora do contexto social. Procure comer de forma equilibrada no dia-a-dia, para ganhar margem para um consumo mais liberal em situações de reunião com amigos, familiares ou em trabalho.

10. Acima de tudo, sinta-se confortável com a sua alimentação! Para comer de forma saudável não tem que se proibir ou impingir a consumir nenhum alimento. Há sempre forma de substituir o que não gosta, mantendo a ingestão de calorias e macronutrientes do dia alimentar.